아침식사 대용으로 과일을 먹는 사람들이 늘어나고 있다. 특히 사과는 껍질째 먹으면 건강에 좋다는 인식이 널리 퍼지면서 인기다. 하지만 어떤 종류의 음식이든 많이 먹으면 살이 찐다. 따라서 체중 감량을 원한다면 칼로리 섭취량을 조절해야 한다. 미국 국립과학원회보(PNAS)에 실린 연구에 따르면 매일 사과 2개를 먹은 여성은 그렇지 않은 여성보다 체중이 훨씬 적게 증가했다. 이처럼 특정 음식을 먹었을 때 몸무게가 감소하거나 증가하는 현상을 ‘음식 섭취 유도성 열생산’ 또는 ‘음식 섭취 유발성 열생산’이라고 부른다. 즉 우리 몸이 음식을 소화하기 위해 에너지를 소모한다는 의미다. 이번 연구 결과는 국제학술지 ‘영양학저널’ 최신호에 실렸다.
사과 1개 칼로리는 얼마나 될까?
사과의 열량은 100g당 57kcal이다. 중간 크기의 사과인 200g짜리 반쪽이면 114kcal이고, 큰 사과인 300g짜리 한쪽이라면 156kcal라는 계산이 나온다. 밥 한 공기(210g)가 272kcal이므로 사과 두 쪽만으로 밥 한 공기 이상의 열량을 내는 셈이다. 다만 사과 속 식이섬유는 포만감을 줘 과식을 막아주고 체내 독소 배출을 도와주기 때문에 다이어트에 도움이 된다.
어떤 형태로 먹어야 효과가 좋을까?
연구팀은 실험 참가자들을 세 그룹으로 나눠 각각 △사과 주스 △사과 소스 △사과 껍질의 섬유질을 먹게 했다. 그리고 각 그룹에게 동일한 열량의 다른 음식을 제공하면서 혈당 수치 등을 비교했다. 그 결과 사과 주스나 사과 소스를 먹은 그룹은 식후 4시간 동안 지속적으로 허기를 느꼈지만, 사과 껍질을 먹은 그룹은 배고픔을 거의 느끼지 않았다. 또한 사과 껍질을 먹은 그룹은 하루 종일 안정적인 혈당치를 유지했고, 저녁 시간엔 인슐린 수치가 낮았다는 게 연구팀의 설명이다.
껍질째 먹어도 안전할까?
식품의약품안전처에 따르면 국내에서 유통되는 모든 사과는 잔류 농약 검사를 거쳐 판매된다. 식약처 관계자는 “잔류 농약 허용 기준치는 0.05ppm 이하”라며 “과일용 세척제로 씻으면 대부분 제거되기 때문에 안심해도 된다”고 말했다.
