안녕하세요. 트레이너 오재입니다. 오늘은 단백질 보충제의 종류와 효과, 그리고 부작용에 대해서 알아보겠습니다.
1. 단백질의 종류 단백질 보충제는 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 첫 번째는 유청 단백질이고 두 번째는 카제인 단백질입니다.
유청 단백질은 우유에서 추출한 것으로 일반적으로 가장 많이 사용되며 근육을 만드는데 도움이 됩니다. 유청 단백질은 흡수가 빠르고 소화가 잘 되기 때문에 운동 후 회복에도 좋으며, 근육의 합성을 촉진시켜주는 역할도 합니다. 또한, 유청 단백질은 유당 성분이 없어 유당불내증(우유를 마시면 배탈이나 설사를 하는 증상)이 있으신 분들에게도 좋습니다.
반면, 카제인 단백질은 치즈나 우유 등 유제품에서 추출한 것으로 유청 단백질보다 흡수율이 낮지만, 체내 이용률이 높아 근육합성에 더 좋다고 알려져 있습니다. 카제인 단백질은 유청 단백질보다 가격이 저렴하고, 유당 성분이 없어 유당불내증이신 분들도 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
2. 단백질의 효과
단백질 보충제는 운동 전/후로 먹으면 근육량 증가 및 근손실 방지에 도움이 됩니다. 특히, 운동 직후에 먹으면 근육 생성에 더욱 큰 도움이 된다고 알려져 있습니다. 하지만, 너무 많은 양의 단백질을 섭취하면 신장에 무리를 줄 수 있으므로 하루 권장량의 약 20~30% 정도만 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 단백질의 부작용
단백질 보충제를 과다 복용하면 신장 질환을 유발할 수 있습니다. 신장 기능이 약한 사람이 단백질 보충제를 과다 섭취하면 몸속 질소 노폐물인 요소가 쌓여 신장에 부담을 주게 됩니다. 따라서, 신장 질환자는 단백질 보충제 섭취 시 주의해야 합니다.
4. 단백질 보충제 추천 방법
단백질 보충제는 다양한 브랜드들이 시중에 판매되고 있습니다. 그중에서도 가성비가 좋은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
1. WPC (분리유청단백)
WPC는 분리유청단백이라고 불리며, 우유에서 추출한 단백질입니다. WPC는 유청 단백질 중에서도 순수 단백질 함량이 높아 근육 성장에 도움이 됩니다.
2. WPI (분리대두단백)
WPI는 분리대두단백이라고 불리며, 콩에서 추출한 단백질입니다. WPI는 단백질 함량이 높아 근육 성장에 도움이 되지만, 가격이 비싸다는 단점이 있습니다.
3. WPH (가수분해유청단백)
WPH는 가수분해유청단백이라고 불리며, 우유에서 추출한 단백질입니다. WPH는 단백질 함량이 높아 근육 성장에 도움이 되지만, 가격이 비싸다는 단점이 있습니다.
4. BCAA (류신, 이소류신, 발린)
BCAA는 류신, 이소류신, 발린이라는 아미노산을 말합니다. 이 세 가지 아미노산은 근육의 합성을 도와주는 역할을 합니다. BCAA는 운동 전후로 섭취하면 근육의 손실을 막고 근육의 합성을 돕는다고 알려져 있습니다.
5. 글루타민
글루타민은 우리 몸에서 자연적으로 만들어지지 않는 필수아미노산입니다. 글루타민은 운동 전/후로 섭취하면 근육의 회복을 돕고, 운동 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
6. L-글루타민
L-글루타민은 아미노산의 일종으로, 운동 전/후로 섭취하면 근육의 회복을 돕고, 운동 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
7. 타우린
타우린은 피로회복에 도움이 되는 아미노산입니다. 타우린은 운동 전/후로 섭취하면 피로회복에 도움이 되며, 운동 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
8. 비타민B6
비타민B6는 수용성 비타민으로, 운동 전/후로 섭취하면 피로회복에 도움이 됩니다. 비타민B6는 운동 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
9. 아르기닌
아르기닌은 혈관 확장 작용을 하여 혈액순환을 원활하게 해주는 역할을 합니다. 아르기닌은 운동 전/후로 섭취하면
