안녕하세요. 오늘은 단백질보충제의 종류와 그에 따른 효능 및 부작용을 알아보도록 하겠습니다. 운동하시는 분들에게 있어서 단백질보충제는 필수적인 요소라고 할 수 있는데요. 근육량 증가를 위해서도 필요하고 다이어트에도 도움이 되기 때문입니다. 하지만 어떤 제품을 선택해야 할지 고민되시죠? 그래서 제가 준비했습니다 지금부터 시작해보겠습니다~^
1. 단백질보충제란? 단백질보충제는 말 그대로 '근육생성'에 도움을 주는 식품이라고 생각하면 됩니다. 우리 몸의 구성성분 중 하나인 단백질은 근육 생성에 가장 중요한 역할을 합니다. 그렇기에 많은 사람들이 단백질보충제를 섭취하여 근육량을 늘리고 싶어합니다. 또한 단백질보충제는 체중감량을 원하는 다이어터들에게도 인기가 좋은데요. 단백질보충제는 탄수화물이나 지방보다 포만감이 오래 지속되며, 소화 속도가 느려 적게 먹어도 배가 부르다는 장점이 있습니다.
2. 단백질보충제 종류 그럼 이제 본격적으로 단백질보충제 종류에 대해 알아볼까요? 먼저 시중에서 쉽게 구할 수 있는 단백질보충제는 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 첫 번째는 유청단백(WPI) 입니다. WPC는 농축유청단백질(Whey Protein Isolate)의 약자로 우유에서 추출한 성분을 가공한 것인데요. 이는 단백질의 순도가 90% 이상이기 때문에 순수한 단백질이라고 볼 수 있으며, 가격이 저렴하고 유당불내증 환자나 채식주의자도 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 반면 WPH는 분리유청단백질(Whey Protein Isolate)의 약자로 WPC를 가수분해 한 뒤 얻어지는 부산물을 다시 한번 더 분해해서 만든 것입니다. 이는 WPC보다 순도가 높아 체내 흡수력이 빠르지만, 가격이 비싸다는 단점이 있습니다. 두 번째는 카제인나트륨(우유추출물분말), 분리대두단백질(콩가루), 대두단백질(땅콩가루) 등을 첨가한 제품입니다. 이는 식물성 단백질을 원료로 하여 만들었다고 보면 되는데요. 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 흡수율이 낮고, 칼로리가 상대적으로 높다는 단점이 있습니다.
3. 단백질보충제 추천방법 그렇다면 단백질보충제를 어떻게 골라야 할까요? 우선 자신의 목적에 맞는 제품을 고르셔야 합니다. 예를 들어 체중 감량을 목표로 한다면 저칼로리 고단백 제품을 선택해야 하고요. 근력운동을 주로 하시는 분이라면 고중량 고효율 제품을 선택하셔야 합니다. 또한 단백질보충제는 하루 권장섭취량이 정해져있으니 이를 꼭 확인하시길 바랍니다.
4. 단백질보충제 효과 단백질보충제는 운동 전/후로 섭취하는 게 가장 효과적입니다. 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하면 근손실 방지에 도움이 되고, 운동 직후에 섭취하면 근육 성장에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 또한 단백질보충제는 운동 시 발생하는 피로물질인 젖산을 제거하는데 탁월한데요. 따라서 운동 후에 섭취하면 근육통 예방에 큰 도움이 될 뿐만 아니라, 운동 효율성도 높여줍니다.
5. 단백질보충제 부작용 단백질보충제는 과다 복용 시 설사, 복통 등의 증상이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다. 특히 신장질환자, 임산부, 어린이는 단백질보충제 섭취를 자제하는 게 좋습니다. 또한 카페인 함량이 높은 제품을 과도하게 섭취할 경우 불면증, 신경과민, 두통 등이 생길 수 있으니 유의하시기 바랍니다.
6. 단백질보충제 섭취법 단백질보충제는 물이나 우유, 두유 등과 함께 드셔도 괜찮습니다. 다만, 너무 차가운 상태로 섭취하면 위장장애가 올 수도 있으니 미지근한 온도로 마시는 걸 권해드립니다. 또한 단백질보충제는 식사대용으로 활용하기엔 적합하지 않습니다. 평소 식단 관리를 통해 영양소를 충분히 섭취하신 다음 단백질보충제를 추가로 섭취하는 걸 추천 드립니다.
7. 단백질보충제 섭취시간 단백질보충제는 언제 먹어야 가장 효과적일까요? 정답은 바로 운동 직전입니다. 운동 전에 단백질을 섭취하면 근육성장에 도움이 된다는 연구결과가 많이 나와있는데요. 실제로 미국 스포츠의학회(ACSM)에서는 운동 전에 단백질을 섭취하는 게 운동능력 향상에 도움이 된다고 발표했습니다. 또한 단백질보충제는 운동 후 30분 이내에 섭취하
